定心：禅修与脑科学对管理者心智的双重重塑

大家好，很高兴在香港大学中国商业学院的校内工作坊与大家见面。今天我的分享主题是《定心——禅修与脑科学对管理者心智的双重重塑》。

人心容易散乱。在这个时代，AI以及各种媒体带来大量资讯，以至于我们的专注力越来越糟糕。以前大家看电影、看长视频，现在短视频如果几秒钟内无法吸引你留意就划走，十几分钟的短剧也取代了两三小时的长电影。长此以往，我们的心只会越来越不稳定。

当大家走入这个礼堂刚坐下来的时候，可能心也是散乱的。我们的心都不在当下。听完颂钵的声音，可以让心回到这里，回到身体和听觉之中。我们会发现好像平静了一点，此前的杂念都不存在了，这就是佛学谓之”空”的体验。

当我们空掉本来的烦恼、本来的思绪之后，心自然会定下来。再思考同一件事情、做同一个决定，就会有不一样的角度。因为人身处情绪之中的时候，总以为那个情绪是对的、是真实的，无法跳脱情绪做出决定。但其实，当情绪消失之后，所作的决定才是理性的。

我们怎么在这个纷乱复杂、秩序繁多的快节奏世界中“定心”？能不能够把心定下来再做决定？

请允许我先做一个自我介绍。我是临床心理学和佛学双博士。在我进修心理学博士的过程中，常常觉得中国有很多很好的文化，但在西方的心理学应用中未见其踪。一直到近20年才有所谓的“正念”概念，但中国文化中的智慧远不止于此。

从心理学到佛学最大的差异，就是心理学很少去讲一个人的修行。我作为心理辅导专家，开心发财的成功人士多半不会想找我，但事业失败或家庭不睦的人则会找我求助。我见过很多不开心的人，发现从“不开心”到“开心”，一个重要因素就是有没有用心去修行。

什么是修行？修行有多个方面、多个层次、多个维度，但我觉得佛教最核心的修行，就是“修心”。我们的心能不能安定，自己能不能运用？我们本来就拥有智慧和能力，将修心运用到最好。

我们很多人都要面对“无常”这件事。“无常”代表“可能有，也可能没有”，即有些事非人力所能为也，即使努力控制也事与愿违，有些事却无心插柳柳成荫。

我们作为修行之人，要接受世界无常，很多事不是自己能够掌控的。接受这一点很难，但很重要。为什么很难？因为我们从小被教导努力念书、工作、取得社会成就，认为只要努力学习就能考进好学校，努力工作就能得到好项目，就会一直开心快乐。

在座诸位都有丰富的人生阅历，很多人都在“无常”中得到过人生所求，但你今天是否完全开心呢？并非如此，而是喜忧参半对不对？重点在于我们能否接受这个世界的“无常”，对无法控制的事物理解接纳，对能够控制的事物努力把握。这就是面对无常的态度。

你会发现小到生老病死、内心孤独、爱情家庭，大到世界经济和国际战争，很多东西我们无法控制，却自以为尽在掌握。

所谓“焦虑”，例如市场、环境或我们的生命，其本质无法预测。我们的焦虑是来自外景，还是对稳定的执着？

我们的内心常常会认为：世界无常，所以更要努力把握，试图控制一些范围之外的事物，将自身置于痛苦与焦虑之中。

什么是“压力”？简而言之，就是试图掌控能力范围之外的东西。如果完全能够掌控，则没有压力；如果完全不能掌控，就应该放弃。但你无法掌控，内心却觉得“应该”可以掌控，压力就由此而生。认知行为治疗法就是针对这种不合理的认知，进行心理治疗。

我今天的分享内容，就是希望帮助大家认识到：尽管有些事掌控不到，但心还是可以安定下来。

“外离相为禅，内不乱为定”出自禅宗的《六祖坛经》这一佛教著名经典，凝练了我今天想分享给大家的理念。

“相”是肉眼可见的世间万物的外在表象。当我们太执着于表面的“相”，例如收入增长、家庭圆满带来的快乐，就会陷入烦恼。但世界无常，一旦不得所愿，我能够超脱执着，看清表象，守住内心的稳定，这就是“定”。

从我接触的心理学建模个案来看，要做到“外离相为禅，内不乱为定”，其实需要从外而内，层层建构。

俄国心理学家布朗芬布伦纳（Urie Bronfenbrenner）提出著名的生态系统理论，他认为“此有故彼有”，一个人并非独立存在，而是时刻受周围的环境系统影响，跟佛教“缘起性空”的缘起法非常契合。

我们每一个人能够存在，都源于很多环境的因缘配合。从过往历史的大环境到我们的切身环境，例如家人、学校、工作，每一项都会影响到我们的个性、能力和情绪。在座诸位可能20-40岁之间，但你的真实生物年龄可能是上百万年。因为人类的进化史绵延上百万年，历代祖先不断进化，提升大脑容量，发展人类文明，此刻我们才能坐在这里，才拥有如今的行为能力。

诸位都是成功人士，受益于祖父母的相遇，父母的相知和孕育，以及师长的教诲，亲朋的互助，才有了如今的你。因此，我们每一个人都是佛教“众缘和合”的化身。

普通人心随境转，环境乱了，诸事发生，我们的心跟着乱，所以内心不定。所以“定心”要从环境开始，从外而内，环环建构内心的稳定，即“外安其境，内定其心”。

这是我创立的“觉·悟·行”模式，从心理学到佛法咨询，其实是非常简单的三部逻辑，但运用巧妙。

第一步：觉察

我们通常无法觉察每一天发生的事。比如在我分享期间，诸位是否留意到自己的呼吸和心跳？我们的体内和体外，时时刻刻都有很多事在发生，但内心觉察能力不足，无法洞察内外诸事之中，哪一件才是压力或情绪的真正来源。

当我们焦虑的时候，通常在不停思考某事，思想上跟它角力挣扎。如果暂停颅内交战，脱离焦虑的情绪观察自身，你会发现身体紧绷，有一些地方感到疼痛和发热。如果此刻放松身体，暂时放下那个令你焦虑的想法，你会发现，重复思考并不能让你逃离焦虑，停下才能减轻焦虑感。

这就是“觉察”，觉察你的身心。

第二步：领悟

每一次我们有所图，因为得不到而痛苦，都是因为心里有执着。要什么？要钱、名誉、地位，外在至上。但你真正问自己，得到钱、名誉、地位，心里想要的是什么？可能那答案很简单：我想要认可、想要安全感、想要爱、不想孤独。很多人一辈子都在追寻心之所向。他们总以为只有得到外在，内心才能安稳。

作为临床心理学家，我想给大家分享一些临床个案。不开心的人分为不同程度，如果你运气好，父母里有一个是不认可你；运气不好，两个都不认可你。

心理学家阿尔弗雷德·阿德勒的名言广为流传：“不幸的人用一生治愈童年，幸福的人用童年治愈一生。”这句话某种程度上是真的，很多人心中有一个formula、有个架构，认为从小我得不到某件事，是因为我不够好，一定要得到父母的爱，我才值得被爱，才可以爱自己，环环相扣。其实并非如此，只是我们心中看不破、放不开。

“悟”的意思就是我们如实地、柔和地、甚至慈悲地看自己的内心，对自己坦诚。原来我每天在追寻，是因为我心中想要这种爱，想要被这样对待，我想要有价值，我想有人陪伴，或者我害怕被遗弃，我害怕被拒绝等等。

看到问题不代表需要解决。诸位香港大学中国商业学院的新生也许不赞同这个说法，但是佛学认为“勘破”之后，问题就不再是问题，无需解决。“悟”就是能否看清自己的内心。

第三步：行

行是什么呢？我看清了自己追寻之物并不存在，它是我过去的投影，往事不可再追。现在我想做出不一样的选择，对自己好一点，放自己一马，或者在人力有穷尽的时候放手，不再较劲。

你在生活中的每一次驻足停顿，都是一个全新的选择点。而每个新选择都会带来新的结果。你们可以去理解、去探索不同的选择，寻找更好的结果。突破原本不好的习性，培养一些好习性。

“觉·悟·行”难不难？当然是难的。我在香港大学任教多年，讲授佛法辅导，大多数人听得十分赞同，但难以做到。所以在尝试“觉悟行”之前，我想分享Big Five自我调频的秘籍给大家。这是我全新的研究理论，几乎没有对外分享过。

我不想分享太高深的观点，大家无法实践。我想分享最落地的，马上可以做的事。

刚才提到，一个人要从环境开始，由外而内层层建构内心，首先环境要相对稳定，才可以把心定下来。所以Big Five教大家如何建构身体、关系等各种生活环境。

信因果、做好人、练技能、养身心、半称心

最后的平常心是打造环境最重要的一部分。

“欲识平常道，天真任自然。行船宜举棹，走马即加鞭。若遇饥来饭，还应困即眠。尽从缘所得，所得亦非缘。”

这段文字出自禅宗典籍《禅林类聚》，是阐释“平常心是道”这一核心思想的著名偈语，听来简单，却隐含大智慧。Big Five自我调频的核心，就在于我们能否修行一颗平常心来面对世界的变幻。

平常道最重要的是自然，大家要活得自然，饿了吃一顿单纯的饭，困倦了睡一个单纯的觉。现代人吃饭，吃的并不是饭，而是手机。你关注手机里的信息，食不甘味，不知吃了什么下去。睡觉时放下手机闭上眼，脑海中还在不停思考今天发生的事，和某人的对话，明天要做的方案、要交的功课等等。

睡觉的时候不睡觉，吃饭的时候不吃饭。无论从佛学还是中医角度，都意味着你非常劳累，不仅消耗精气神，心也不得安宁。

当然，一直休息也并非好事，“行船宜举棹，走马即加鞭”，应该要用功拼命的时候尽力而为，但如果大运非你所期，则休息更加重要。我们所得均系随缘，而得到也非真的”得到”。

人生从来无法真正拥有什么。我们拥有自己身体吗？并不，我们无法阻止疾病与衰老。拥有爱情吗？并不，我们无法阻止爱情褪色，奔向他人；无法让爱情突破无常，实现永恒。事实上，人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。人生里大部分的东西，我们都只享有一部分使用权，但不能拥有，“所得亦非缘”。

“平常心”就是能够很平常地看待世事变迁，来来去去不会动摇我心。我们知道这只是因缘呈现，内心柔软、善意，安稳地面对。

六祖惠能听金刚而开悟，开悟之后有言：

“何期自性，本自清净！何期自性，本不生灭！何期自性，本无动摇！何期自性，能生万法！”

平常道相信清净我们的心无需外物，你本来就已经够好。

大家的人生经历里有没有被伤害过？一定有。无论伤害他人还是伤害自己，通常源于心智不满足，不相信自己够好，所以想要很多外物，或抗拒很多事物，认为得到或抗拒之物会让自己变好，不相信现在的自己已经够好。

当然，这不代表未来无需努力，你可以变得更好，但现在已经够好。这个世界的外物不能证明你的好坏，因为最后的价值在自己心中。你要相信“我已经够好，无需更多”，才能感受已经拥有的美好。

练技能

此技能并非生产工具或AI盈利等技能，而是让内心可以平静、柔顺、稳定下来的”技能”。这一技能非常重要。

我研究的主要项目佛教经典《吉祥经》中，有人问佛陀：这世上什么最吉祥？佛陀回答：

“远离愚者、尊敬智者、技艺娴熟、言语柔和”

做到这四件事，就是大吉祥。做这些事无需出家，在家依然可以修行。例如“远离愚者、尊敬智者”，大家选择港大ICB就读，同窗都是聪慧的成功人士，就是在践行大吉祥。这是佛教离苦得乐的智慧。

而“技艺娴熟”，其实每个人都可以专注于一项公益手艺，以此找到有意义的目标，获取内心稳定。

在临床中，我常常询问患者：什么事能让你开心？很多人回答：赚钱、消费。这个答案本质上没问题，但执行起来有难度，也会令人疲惫。我们要锻炼开心快乐的敏感度，找一些工序简单、消耗不多、容易完成的事物激发开心，这是建构环境的重要一环。

例如书法、绘画、音乐、谈情说爱等，当你找到正向心理学所说的“flow心流”状态，你的生活中就会建立起心灵绿洲。无论外界环境多么恶劣，日子辛苦与否，都能找到一个点，让内心真正休息，感受安全、享受平静。

因此建议大家寻找最珍贵的简单喜悦，最容易得到的小确幸。心才可以滋养成长，这才是修行。

正向心理学（Positive Psychology）研究表明，每天做一件小的善意或愉快行为，能显著提升主观幸福感。这与佛教的“随喜”（muditā）——为他人的快乐而快乐，也为自己创造小小的喜悦——相通。重点是持续去做。

信因果

什么是因果？很多人在罹患重症时，会认为是自己过往作恶多端所致。其实我们无法洞察所有因果，可怜之人可能过往有可恨之处，而可恨之人可能曾经行善积德，我们都不得而知。

过度简化因果（将一切归咎于前世）会沦为宿命论；而正信的因果强调的是“此刻的选择影响未来的状态”。无需猜测，只需知道因果是我们此刻的选择，又立即影响到自身的心态，这是最直接的因果。

佛学的因果即“身口意”里，身体的行为、口吐的言语及心中所思所想。想一件善良的事会令人开心；想害人之事，你的内心也受到折磨。最终的因果就是当下的选择，我们也要相信这一选择一定会有果报，无论是否亲眼所见都一样。

四川大学陈斌教授在佛教心理学课程中提到，“信因果”为佛教修行之首，不信因果，则这个世界难以自圆其说。道家思想认为“天地不仁，以万物为刍狗”，天地没有偏好，一视同仁，这是其自圆其说的法则。而佛教认为这个世界不一定公平、不一定完美，我们要在有缺憾的世界中找到自己的生存的方法、方向和意义。

《楞严经》有言：因缘会遇时，果报还自受。所选的因果将由我们自身承受。一个人习惯做好事，起心动念都偏好；习惯做坏事，起心动念都是坏的因果。

现在有一句网络流行语“不要干涉别人的因果”，某种程度上也是对的。你无法干涉他人决策，最终只需要给自己一个交待。所以做善事是非常重要的，做喜悦之事之外还要做善事。我会定期和朋友、同学组团探访露营的流浪人士，捐赠物资。亲自去做一件事情，与捐钱赞助的那个影响力完全不同。

善业最重要的是从心而发，对世界、对他人怀抱善意，做一些力所能及的微小善事，这个世界会感受到你的心，你也能获得简单的开心，取得好的因果，稳定你的环境。这就是“慈心”。除了正念、观察、呼吸之外，训练内心善念，心怀慈念，可以帮助他人减低忧郁与焦虑，增加他的幸福感。

养身心

很多优秀人士不顾身体健康，例如牺牲睡眠连续加班。我们可以短时间这样爆发，但长此以往是无法持久的，养身心很重要，建构环境就是建构好的身心。

推荐“精进五式”，大家有兴趣可以加以了解，自行练习。刚才我们提到，建构一个生活环境，如何看待自己，以及如何善待他人。调养身心则可以帮助内心平定下来。当我们完成一套“精进五式”，再抒发身体压力，可能会发现内心没有那么紧张，紧迫感降低。

做好人

“做好人”很难，每个人对“好”的定义是不一样的。我可能无法容忍允许一些人，这是不是“好”？我对一个人严苛，这又是不是“好”？有些事情很难判断好与坏，但我认为”好”的重要表现之一，就是我们跟最亲密的人之间，是否拥有一个互相可以信任的好关系。

大家可能听过这个研究——Harvard Happiness Study，该研究横跨80年。通过大量Boston低收入青年与哈佛毕业生的数据跟踪对比，进行了很多研究，想找到最快乐的人生模板。

当然，通常心理学研究的最终结论，都蕴含在普世皆知的常识之中。我们中国人最重要是什么？就是关系，尤其是家庭关系。因为家庭是避风港，汇聚了永远不会伤害我们，永远爱我们的一群人。无论外间风大雨大，我们总可以回到自己的亲人、配偶身边，取得内心的安稳。

关系不讲“量”而讲“质”，一段值得信赖亲密的、真诚的可持续关系，会带来更好的认知健康，减少慢性病。要培养快乐稳定的人生，就要培养良好的关系。但这也看缘分。

当你觉得人生不顺利、不开心、感到挫败、自我怀疑的时候，有没有一个人可以聊天？他会陪伴聆听，不加批判，和他交谈时，你会觉得内心安稳。有多少人生命中存在这样的人？如果没有的话，我们可以自己成为这一存在。你要求别人是对的人，有没有先要求自己成为对的人呢？我们先把自己变成一个这么好的人，才会吸引到这样的人。

很多时候，人在关系里的痛苦源于执着。你必须用我所期望的方式来爱我，只有以我想要的方式对待我，我才感到被爱，否则，我就会感到受了伤害。

我们很少去想两个问题：

1. 我是否可以用自己想要的方式去爱自己；

2. 在我要求你来爱我之前，我能否谦逊地学习，用你想要的方式去爱你。

我认为这两点对建构关系而言至关重要。

那个每天出现在你身边的人，你会如何问候TA？每天可不可以问候一句非常简单，但很重要的话：“你今天过得怎样？”

很多人认为这句话是开场白，以此打开话题，讲述自己的一天经历。但我希望你是真的问候，并放下所有事用心聆听。

聆听不只是一种沟通技巧。 而当你能够真正地听，你就能够与对方建立一种深刻的链接。 心理学研究也发现，'被听见'的体验本身就有疗愈效果——对方甚至不需要给意见，只要你让他觉得'你懂我'。

佛教中的观世音菩萨，最为人称道的法门就是聆听痛苦。当你懂得聆听他人，这就是慈悲的体现。你希望对方好，也能够站在他人角度感受他的痛苦。更重要的是，当你注视某人，一心一意聆听倾诉，在那一刻，他就是你人生最重要的人。我们应该带着这样的心态去倾听。在聆听的过程中，把内心平静下来，放下自己的需求，专注地听他的声音起落，连接他的痛苦，用最真诚的心去回应。这就是建构关系最重要的法门。

半称心

大家觉得人生如意吗？是否半喜半忧？这样很好，人生哪能多如意，万事只求半称心。

但如何要求一半呢？禅宗传到日本之后，出现了一个名为“Wabi-sabi（侘寂）”的概念。它认为诸行无常，世事本不完美，“完美”只存在于概念之中，我们在这一概念里浸润太久，一面怀疑自己，一面抗拒他人。如今要破除内心执着，欣赏接纳这种不完美。一切未经雕琢的、不完美的真实事物都值得欣赏。

我推荐大家一个治疗技巧，即“清洁扫除”。如果你觉得心情烦乱，可以找一件很久没有清洁的物品，花费10分钟放下身心，不停去清洁它。内心默念“顺其自然，为所当为”，让自己的心沉醉其中，倾听扫除的声音，同时想象，清洁这件物品就是在清洁自己的内心。

以上就是今天想分享给大家的Big Five自我调频秘笈：平常心、信因果、做好人、练技能、养身心和半称心。

很多临床实验证明，正念对一个人的大脑有很大帮助。我们平时难以实现正念，是因为思维纷乱复杂，慌乱的情绪会让limbic system（边缘系统）变得活跃。常规事物的思考占用的是大脑的neocortex（新皮层）部分，而呼吸最重要是脑干部分。

当我们的大脑找到平衡点，集中呼吸，放下烦恼，任脑干发挥作用之时，内心最为平静。但平常生活中，当你处于焦虑状态，limbic system边缘系统里的杏仁核会变大，变得敏感。如果你习惯了焦虑，面对一些可能压力来源，反应会比其他人更大。

正念禅修可以把杏仁核缩小，变得没有那么活跃。一些人面对压力波澜不惊，很可能就是因为长久修心，杏仁核结构变得和他人不同。

下一次当你感到焦虑时，试试这个练习：拿出一张纸，分成两栏。 左边写下'我能控制的事'，右边写下'我不能控制的事'。 把你能控制的事圈起来，然后把不能控制的那些——市场波动、他人的反应、股价涨跌——轻轻放下。 你会发现，大部分你以为能控制的东西，其实都在右边。 然后你就可以专注在左边那几件真正能控制的事上——例如自己的反应、自己如何对待别人、自己如何照顾自己的身心。

最后， 大家有没有听过一首诗：

春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪； 若无闲事挂心头，便是人间好时节。

平常心有时候就是这么简单。每一个季节各有美感，人生的悲欢离合没有好坏。

每一次有缘见面，我都很开心能跟大家分享。时间不多，分享也不够深度。但是希望大家记得，在人生的路上，我见过，经历过，一定会有一些痛苦解决不到的东西。这里这么多人，你不是孤独的，永远不需要一个人面对。

当我们经历过那么多之后，回到当下放松一点，找回自己的平常心，我们一步一步走过，享受这个充满色彩丰富的人生，谢谢大家。